Ana Sayfa / Mutlu Tarifler Defteri / 6 ANAHTAR BESİNLİ TABAKLA ADET DÖNEMİNDE SAĞLIKLI KAL!

6 ANAHTAR BESİNLİ TABAKLA ADET DÖNEMİNDE SAĞLIKLI KAL!

Adet dönemlerimizde sağlıklı kalmanın ve enerjik hissetmenin anahtarı doğru beslenmek. Sağlığımızı korumak ve bedenimizi güçlendirmek için hücreleri beslemek gerekiyor. Altı anahtar besinin; Kalsiyum, lif, potasyum, demir, folat ve d vitamini yer aldığı nefis tarifleri senin için seçtik.

GRANOLA

Kalsiyum Anahtar Kaynakları:

Süt, yoğurt, peynir, kefir, koyu yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, fasulye, badem

Malzemeler:

  • 2 kaşık süzme yoğurt
  • 1 bardak granola (tarifi aşağıda)
  • 3 adet kuru kayısı
  • 3 adet çilek
  • 1 kaşık file badem
  • 1 kaşık yaban mersini
  • ½ adet muz

Hazırlanışı:

1 bardak yulafı, birer avuç fındık, kaju, kabak çekirdeği ve birer kaşık zeytinyağı, bal ve susam ile karıştırıp 90 derecelik fırında 1 saat kıtırlaştır. Yoğurdu servis tabağının tabanına yayıp üzerine bir bardak kıtır granolayı ekle. En üst katmana da minik parçalara böldüğün kuru kayısı, çilek, muz ile file badem ve yaban mersinini serpiştir.

granola

KEÇİ PEYNİRLİ ENGİNARLI YAZ SALATASI

Lif Anahtar Kaynakları:

Tam tahıllar, baklagiller, kuru yemişler, sebzeler, meyveler

Malzemeler:

  • 2 kaşık keçi peyniri kreması (tarifi aşağıda)
  • 1 kase kıvırcık salata
  • 1 kase roka
  • ½ kase haşlanmış yeşil fasulye
  • 1 yemek kaşığı siyah pirinç
  • 1 adet enginar
  • 1 adet dilimlenmiş havuç
  • ½ dilimlenmiş portakal
  • 3 adet ceviz içi
  • 1 kaşık kuru yaban mersini
  • 1 dal nane
  • 1 dal dereotu
  • Bir tutam maydanoz

Hazırlanışı:

1 ölçü keçi peynirini 1 ölçü krema, 1 kaşık sıcak su, taze kekik, karabiber ve tuz ile karıştırıp keçi peyniri kreması hazırla. Siyah pirinci kızgın tavada 4 dakika kavur. Haşlanmış enginarı üçgenler şeklinde bölüp zeytinyağı ve limon suyu içerisinde bir süre beklet. Geniş bir kapta roka, kıvırcık, yeşil fasulye, siyah pirinç, portakal, havuç, nane, dereotu, maydanoz, yaban mersini ve enginarı karıştır. Karışımı servis tabağına alıp üzerine keçi peyniri kremasını ekle ve cevizi serpiştir. Tuz, karabiber, zeytinyağı ve nar ekşisi ile tatlandır.

enginar

AVOKADO BRUSCHETTA

Potasyum Anahtar Kaynakları:

Muz, avokado, deniz ürünleri, süt ürünleri, et, tatlı patates, brokoli, karnabahar

Malzemeler:

  • Çavdar ekmeği dilimleri
  • Avokado püresi (tarifi aşağıda)
  • 1 adet domates
  • 1 adet salatalık
  • 1 adet avokado
  • 1 tutam kişniş
  • 1 tutam fesleğen
  • 1 kaşık nar ekşisi
  • 1 çay kaşığı çörek otu

Hazırlanışı:

1 ölçü ezilmiş avokado ile 1 ölçü süzme yoğurdu tuz, limon suyu ve taze çekilmiş karabiber ekleyerek karıştır. Domates, avokado ve salatalığı küçük küpler halinde doğra. Çavdar ekmeği dilimlerini kızart. Üzerine önceden hazırladığın püreden bir miktar sür. Sonra küp şeklinde doğradığın sebzeleri yerleştir. Kişniş, fesleğen yaprakları ve çörek otunu serpiştir. Nar ekşisini üzerlerinde gezdirerek servise sun.

 AVOKADO BRUSCHETTA

 

IZGARA BONFİLE SALATASI

Demir Anahtar Kaynakları:

Kırmızı et, ciğer, bakliyat, koyu yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, yumurta, tahıllar

Malzemeler:

  • 150 g ince bonfile
  • Göbek marul
  • Roka
  • Maskolin salata
  • 2 adet kuru kayısı
  • 1 adet domates

Sos İçin

  • 1 kaşık hardal
  • 1 kaşık zeytinyağı
  • 1 kaşık limon

Hazırlanışı:

Bonfileyi 1-2 gün önceden sarımsak, taze kekik, taze biberiye ve süt ile marine edip buzdolabında beklet. Göbek marul, roka ve maskolin yeşilliklerden birer tutam alarak geniş bir salata kasesine yerleştir. Kayısı ve domatesi doğrayıp yeşilliklerin üzerine ekle. Bonfile dilimlerini ızgarada pişirip salatanın üzerine serpiştir ve hazırladığın salata sosunu salatanın üzerinde gezdir.

 

MERCİMEKLİ KEÇİ PEYNİRLİ SALATA

Folat Anahtar Kaynakları:

Mercimek, fasulye gibi baklagiller, avokado, çilek, kuşkonmaz, yeşil yapraklı sebzeler

Malzemeler:

  • ½ su bardağı mercimek
  • 1 diş sarımsak
  • 1 parça tarhun otu
  • 1 küçük kuru soğan
  • 1 çay kaşığı tane hardal
  • 1 adet közlenmiş kırmızıbiber
  • 60 g keçi peyniri
  • 1 kase semizotu
  • Nar ekşisi, limon
  • 1 kaşık rendelenmiş parmesan
  • 2 adet kuru domates

Hazırlanışı:

Mercimeği, kuru soğan ve sarımsak ile bir kaşık zeytinyağında soteleyip, üzerine 1 bardak su ekleyerek kısık ateşte haşla. Haşlanmış mercimeği taze tarhun, tane hardal, köz biber ve tuz ile karıştırıp ağzını kapatarak bir gece beklet. Servis tabağına, iki – üç kaşık mercimekli karışımdan koy. Üzerine keçi peynirlerini parçala. Semizotunu nar ekşisi, yağ ve limon ile karıştırıp peynirlerin üzerine yerleştir. Kuru domates parçaları ile parmesanı da serpiştir. İstediğin salata sosunu salatanın üzerine gezdir ve servise sun.

FÜME SOMON & KUŞKONMAZ

D Vitamini Anahtar Kaynakları:

Somon, yumurta, ton balığı, sardalye, süt, yoğurt

Malzemeler:

  • 90 g somon füme
  • 2 adet yumurta
  • 5 adet haşlanmış kuşkonmaz
  • 1 kaşık zeytinyağı
  • 1 adet alabaş turp
  • 4-5 ince dilim parmesan peynir
  • Birkaç ince dilim salatalık
  • Tuz, karabiber

Hazırlanışı:

Yumurtaları kaynamış suya atıp 5 dakika kaynatarak kayısı kıvamında pişir. Haşlanmış kuşkonmazları zeytinyağı ile marine et. Tabağa somon fümeyi yerleştir. Üzerine ikiye böldüğün yumurtaları, kuşkonmazları, ince dilimlenmiş salatalıkları ve turpu koy. Parmesanı serpiştir. Tuz ve karabiberle tatlandır.

Hakkında - admin

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir